長時間パソコン作業ばかりで目が疲れたよ。同じ姿勢の作業だと肩コリもつらいね。
仕事は体に負担がかかることが多いよね。体に不調が出る前に改善が必要だね。
仕事中や仕事終わりに「なんだか疲れが取れない」「肩こりや頭痛がずっと続いている」――そんな不調を感じる人は少なくありません。今回は、体にムリをさせないために意識したい、「体を休ませる」「環境を変える」という視点から、すぐ実践できる改善方法をご紹介します。
仕事をしていると、どんなときに体の不調がでるの？
1. 長時間労働と過労
- 身体的負荷の蓄積
長時間の労働は、身体に持続的な負荷を与え、筋肉のこりや疲労、慢性的な痛み（例えば、肩こりや腰痛）の原因となることがあります。 - 休息不足による回復の遅れ
十分な休憩や睡眠がとれないと、体が回復しにくくなり、免疫力の低下や集中力の欠如など、さまざまな体調不良につながることもあります。
2. 精神的ストレス
- 過度なプレッシャー
締切や目標達成のプレッシャー、仕事の責任感が大きい場合、精神的なストレスが身体症状（頭痛、胃の不調、心拍数の上昇など）を引き起こすことがあります。 - 職場環境のストレス
人間関係のトラブルや職場の雰囲気が悪い場合、ストレスが慢性化して心身のバランスを崩し、結果として体調不良（例えば、不眠症や食欲不振）を招く可能性があります。
3. 姿勢と作業環境
- 不適切な作業姿勢
デスクワークや工場での単調な作業において、同じ姿勢が長時間続くと、筋肉や関節に負担がかかり、肩こり、腰痛、頚部の痛みなどが生じることがあります。 - 環境要因
照明不足、空調の問題、騒音など、物理的な作業環境が不適切な場合も、集中力の低下やストレス、さらには身体的不快感を引き起こす要因となります。
4. 栄養と生活習慣
- 不規則な食生活
仕事が忙しいと食事時間が不規則になったり、栄養バランスが偏ったりすることがあります。これは消化器系の不調やエネルギー不足、結果的に免疫力の低下につながることがあるため、注意が必要です。 - 運動不足
長時間座りっぱなしの仕事や、体を動かす機会が少ない職種では、筋力低下や代謝の悪化が進む可能性があります。定期的なストレッチや軽い運動を取り入れると効果的です。
5. 心理的要因とメンタルヘルス
- 慢性的な不安やストレスの蓄積
仕事のプレッシャーや対人関係の問題が長期にわたって続くと、うつ状態や不安障害など、メンタルヘルスに関わる問題が現れ、身体症状（例えば頭痛、肩こり、消化不良）としても表れることがあります。 - バランスの取れた働き方の重要性
仕事とプライベートのバランスが崩れると、リラクゼーションの時間が減少し、心身ともに疲弊しやすくなります。適切な休暇やリフレッシュの時間を意識することが大切です。
ポイント
仕事による体の不調は、長時間労働や精神的ストレス、不適切な姿勢、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因が複合的に関与しています。自分の状態を客観的に把握し、日常生活や職場環境を見直すことで、対策を講じることができます。また、自己管理だけでは解決が難しい場合は、専門家のサポートを得ることも大切です。
・・・このままだと体を壊しそうだな。何とかしないと。
仕事中にできることは限られているね。対処方法を見てみよう！
「体を休ませる」「環境を変える」ことに特化した改善方法
1. 【ミニ休憩】“1時間に5分”のリセットタイムを習慣に
▶ 方法
PC作業や座り仕事が中心の人は、1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチや深呼吸をするだけでも体のこわばりがかなり軽減されます。
▶ 実例
あるIT企業では「ポモドーロ・テクニック（25分作業+5分休憩）」を取り入れた結果、肩こり・腰痛の訴えが減少し、集中力が持続するようになったという報告も。
2. 【目の疲れに】ブルーライト対策＋視界チェンジ
▶ 方法
・モニターのブルーライトカット設定
・1時間に1回は遠くを見る（目のピントリセット）
・昼休みに屋外で自然光を浴びると、目だけでなく脳の疲労回復にも効果的です。
▶ 実例
眼精疲労に悩んでいた事務職のAさんは、「昼休みに5分だけ外に出て空を見上げる」習慣を始めたところ、夕方の目の重さや頭痛が激減したと話しています。
3. 【デスク周りの見直し】姿勢をラクにする環境整備
▶ 方法
・椅子の高さとモニター位置を見直す（目線と同じ高さに）
・フットレストやクッションを使って腰や脚の負担を軽減
・立ち仕事の場合も、マットや足台を使うと足腰への負担が軽くなります
▶ 実例
在宅勤務で腰痛に悩まされていたBさんは、ノートPC用のスタンドと外付けキーボードを導入。視線が上がって姿勢が改善され、1週間で腰の痛みがほぼなくなったとのこと。
4. 【週1の“環境リセット”】仕事場所を変えてみる
▶ 方法
・在宅勤務ができる人は、カフェやコワーキングスペースなど別の場所で作業してみる
・オフィス勤務でも、会議室や空きスペースで一時的に作業することで、気分転換＆集中力UP
▶ 実例
毎日同じ席で仕事していたCさんは、「週1だけカフェでリモートワーク」に切り替えたところ、気分がリフレッシュされて新しいアイデアも出やすくなったと実感。
5. 【“強制オフ”の導入】「何もしない時間」をつくる
▶ 方法
・スマホの電源を切る時間帯をつくる（例：入浴〜寝るまで）
・週末は「予定をあえて入れない日」を作り、心も体も休ませる
・瞑想やマインドフルネスもおすすめ（3分からOK）
▶ 実例
常にスマホと仕事に追われていたDさんは、「21時以降スマホを触らない」ルールを導入。最初は落ち着かなかったものの、1か月後には睡眠の質が改善され、朝の体調もすっきりするようになったとのこと。
おわりに：小さな変化が、大きな効果に
不調の原因は「頑張りすぎ」「休めてない」「気づかぬうちの無理」が積み重なった結果であることが多いです。
「ちゃんと休むこと」「環境を整えること」は、決してサボりではなく“仕事のパフォーマンスを上げるための準備”です。
今日できる小さな改善から、始めてみませんか？
これなら仕事しながらでもできそうだね！
よっしゃ！いっちょやってみっか！
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